Подручные «снаряды» для домашней гимнастики
Каждая женщина мечтает о хорошей фигуре. Но не у всех есть время посещать спортзал.
Конечно, можно купить тренажер и установить его дома. Но во многих квартирах отсутствует свободное место для него. Однако выход есть! В каждом доме есть немало вещей, которые могут служить тренажерами. Главное — с их помощью регулярно выполнять физические упражнения и давать мышцам нагрузку. Подручные средства как раз позволяют это сделать.
Диван, шкаф, комод
Большинство женщин стремятся иметь плоский живот и тонкую талию. Для этого надо избавиться от жировых отложений на животе (если они есть) и накачать сильный брюшной пресс.
Для упражнений по укреплению мышц живота отлично послужат диван, шкаф, комод и другая прочная, устойчивая мебель.
Лягте на пол на коврик перпендикулярно шкафу или дивану. Зацепитесь ногами за край шкафа или дивана (если там есть промежуток, позволяющий это сделать). Вытяните руки вдоль туловища. Поднимайте и опускайте верхнюю часть тела. Брюшной пресс будет активно работать.
Результаты можно почувствовать уже через месяц регулярных упражнений. А через несколько месяцев жировые отложения исчезнут, и живот станет плоскими и упругим.
Если вы хотите усложнить упражнение и повысить его эффективность, то, выполняя его, заложите руки за голову, а ладони сцепите в замок на затылке.
Стул
В качестве домашнего тренажера можно использовать обычный стул. Вот упражнения для брюшного пресса с его помощью.
Упражнение 1
Сядьте на стул, ноги расставьте на ширину плеч. Делайте наклоны, стараясь достать ладонями до пола.
Упражнение 2
Сядьте на стул, упритесь в сиденье ладонями. Поднимайте обе ноги, согнутые в коленях, и опускайте их. Если трудно поднимать обе ноги вместе, поднимайте их поочередно.
Более сложный вариант упражнения — поднимать не согнутые, а выпрямленные ноги.
Упражнение 3
Встаньте лицом к стулу, близко к краю. Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пояс. По очереди поднимайте каждую ногу и ставьте ступню на стул: сначала одну, потом другую и т.д.
Упражнение тренирует брюшной пресс и мышцы живота. Оно лишь кажется легким, но если вы будете делать его регулярно, то увидите результат.
Упражнение 4 (для мышц всего тела)
Встаньте перед стулом, лицом к нему. Наклоните корпус и упритесь ладонями в сиденье стула. Отодвиньте ноги назад и, упираясь руками в сиденье, делайте наклоны вверх-вниз. Упражнение растягивает позвоночник, тренирует мышцы спины, ног, рук и брюшного пресса.
То же самое упражнение можно выполнять, упираясь ладонями в край стола.
Стена
Упражнение 1
Подойдите близко к стене и встаньте лицом к ней. Вытяните руки вверх, опираясь на нее. Затем поднимитесь на цыпочки и начните тянуться по стене руками вверх, стараясь достать как можно выше. Затем резко опустиесь на пятки, бросьте руки вниз и встряхните ими.
Повторите упражнение несколько раз. Оно растягивает и укрепляет позвоночник, избавляет от болей в спине.
Упражнение 2
Встаньте лицом к стене и отойдите от нее на два шага. Наклоните корпус под углом 90 градусов и упритесь ладонями в стену перед собой. Сгибая руки в локтях, делайте наклоны туловища вперед-назад. Ступни остаются на месте, поднимаются и опускаются только пятки.
Упражнение развивает мышцы рук, плечевого пояса, спины и брюшного пресса.
Для растягивания позвоночника можно также использовать дверной проем.
Упритесь поднятыми руками в дверной проем и тянитесь вверх, стараясь достать как можно выше. Или покачивайтесь вперед-назад. Упражнение тренирует мышцы позвоночника и спины.
Толстая книга
Сейчас очень популярны тренажеры-степеры, представляющие собой ступени с регулируемой высотой. В домашних условиях таким степером может стать большая толстая книга (например, энциклопедия и т.п.).
Положите книгу перед собой и по очереди вставайте на нее то одной, то другой ногой, перенося на нее вес своего тела.
Для усложнения упражнения и увеличения нагрузки используйте две книги, положив их одна на другую. Упражнение тренирует мышцы ног и брюшного пресса.
Как видите, в качестве несложных тренажеров вполне можно применять подручные средства, которые есть у каждого из нас. Например, это может быть палка или длинная линейка (не менее 1 м). Возьмите ее за концы обеими руками и делайте наклоны вперед-назад, затем вправо-влево.
Для упражнений можно использовать широкую резинку, применяя ее в качестве эспандера и растягивая. Это упражнение развивает мышцы рук, плечевого пояса и груди.
Включите фантазию - и вы найдете немало возможностей, чтобы тренироваться дома. Даже большая занятость, наличие маленького ребенка и пр. не мешают поддерживать хорошую физическую форму. Главное — желание!
Секрет стройных ног
Долгожданная весна наконец-то наступила, пора любви, цветения, соблазнов, пора стройных
женских ног и откровенных нарядов. Как хочется побыстрее окунуться в эту весеннюю круговерть, достать из шкафа любимую мини-юбку или узкое коротенькое платьице и свести с ума всех мужчин на свете. Хочется вместе с тяжелой одеждой стряхнуть с себя зимнюю усталость, почувствовать легкость, прилив новых сил, новых планов и самых радужных и смелых надежд на будущее. Недаром наши предки вплоть до петровских времен отмечали новый год в первый день весны, пекли блины и жгли старые запылившиеся тряпки, открывая двери и окна навстречу солнцу, теплу и новой жизни.
Но вот Вы бросаете критический взгляд в зеркало и невольно вспоминаете сетования Пушкина о том, что на всю Россию едва ли найдешь целые две пары стройных женских ног.
Милые дамы, если широкие брюки и длинная юбка прочно вошли в Ваш гардероб, если Вам хочется самой себе процитировать патетическую строчку Брюсова: «О, прикрой свои бледные ноги!», значит, пора бросать вызов язвительным классикам и вплотную заняться красотой Ваших ног и ягодиц.
Только на сей раз «голодные» диеты Вам не помогут. Чтобы Ваши ножки стали подтянутыми и стройными, придется немного потрудиться, а мы поможем Вам разобраться во всем разнообразии физических упражнений, выделив самые эффективные и действенные, которые непременно увенчаются успехом.
Начнем с выпадов.
Это упражнение традиционно считается одним из лучших для тех, кто мечтает привести в форму и подтянуть мышцы ног и ягодиц.
Самое главное в выполнении этого упражнения, впрочем, как и любого другого, — правильная техника. Итак, приступим.
Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Правой или левой ногой сделайте широкий шаг назад настолько далеко, чтобы потом, опускаясь на колено Вы могли зафиксировать прямой угол между голенью и бедром, как правой, так и левой ноги.
Поднимаясь, не выпрямляйте до конца впереди стоящую ногу, туловище держите прямо, допуская небольшой естественный наклон вперед. Руки двигаются свободно, помогая сохранять равновесие.
Оптимальное количество повторений — два подхода по 10-20 выпадов на каждую ногу.
При выполнении этого упражнения не достаточно просто подняться. Наилучшего результата Вы добьетесь, только если будете прикладывать максимум усилия, сознательно напрягая работающие мышцы и направляя всю Вашу энергию на выполнение упражнения. Дыхание лучше подстроить под движения: на подъеме — выдох.
На картинке слева - неправильное положение ног во время упражнения.
Безусловно, Вам захочется знать, когда же Ваши ноги начнут приобретать заветные очертания. Что ж, если зимой было не до физкультуры, то первые достижения станут заметны через пол месяца, при условии, что Вы будете выполнять это упражнение трижды в неделю.
Подумайте, ведь пол месяца — это всего лишь 15 дней или практически две недели. Согласитесь, что это не такой уж огромный срок
на пути Вашего чудесного превращения в богиню.
И еще одна рекомендация: не стоит выкладываться на все 100%, выжимая из себя последние соки, иначе наградой за Ваши чрезмерные усилия будут мышечная боль и усталость.
Красота — это труд. И мы не советовали бы Вам останавливаться на достигнутом, чтобы в скором времени вновь вернуться к пресловутым балахонам. Поэтому, после первого вводного периода смело приступайте к тренировочному этапу, который включает в себя 1 разминочный подход — примерно 15 повторов на обе ноги — и 3 подхода по 15-20 выпадов.
Эффективнее выполнять подходы с правой, а затем с левой ноги.
Очень важно научиться прислушиваться к своим ощущениям. При последних повторах появляются ощущения тепла, жжения, покалывания в мышцах, но не боль! Не стоит форсировать события, терпя муки и превозмогая себя. Ваши упражнения должны приносить Вам, прежде всего, радость и прилив энергии.
Мы желаем Вам успеха в Ваших занятиях, красоты и бодрости духа. Ведь именно хорошее настроение и улыбка, удовлетворенность собой — это залог Вашего успеха, обаяния и очарования. И вперед навстречу весне!
Разминка
Сегодня мы поговорим о разминке. Те, кто считает, будто это пустая трата времени, сильно
ошибаются. Разминка обладает целым рядом важных и даже непреложных особенностей. Основная задача разминки — подготовить организм к работе, либо же, если Вы будете выполнять нашу разминку в качестве утренней гимнастики, позволит Вам проснуться и сделать «глоток энергии», столь необходимый для всего последующего дня. Если Вы пренебрегаете разминкой перед выполнением дальнейших упражнений, то подвергаете свой организм стрессу и даже рискуете получить травму.
Во время разминки Вы приводите свое тело в «боевую готовность»: улучшается кровообращение и обмен веществ, способствующий выработки энергии; снижается вязкость мышц, увеличивается их эластичность; суставы получают дополнительное количество так называемой синовиальной жидкости — своего рода смазки для суставов, уменьшающей трение при движении. Все это позволит Вам почувствовать прилив бодрости и при желании спокойно и без всякого риска перейти к основным упражнениям.
Мы предлагаем Вам нехитрый комплекс упражнений, который Вы вполне способны выполнить самостоятельно, если Вы занимаетесь фитнесом дома, или же, повторимся, хотите, чтобы Ваше утро было жизнерадостным и активным.
Начните с музыки. Веселая задорная мелодия пробудит желание двигаться, придаст сил и энергии.
Теперь перейдем к нашим упражнениям. Все начинается с дыхательной гимнастики. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Немного приседая и вставая с поднятием рук вверх, сделайте 3-4 глубоких вдоха и выдоха. Будьте внимательны: вдох (руки вверх) нужно делать через нос, а выдох (руки вниз) через рот. Происходит своего рода вентиляция наших легких.
Теперь разогреем наши суставы с помощью суставной гимнастики, направленной не только на приведение в тонус мышц, но и на увеличение амплитуды движения в суставах. Суставная гимнастика — это всевозможные круговые движения в лучезапястных суставах (кисти рук), локтевых, плечевых, голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Выполняйте по 6-8 круговых движений в одну сторону и 6-8 круговых движений в другую сторону.
Теперь разогреем нашу спину. Исходным положением для Вас будет следующее: ноги врозь, колени чуть согнуты, корпус наклонен вперед, руки опираются на бедра. Все, что Вам нужно сделать, это округлить спину и вернуться в исходное положение. Темп выполнения этого упражнения должен быть медленный или средний, но ни в коем случае не быстрый. Достаточно 3 — 5 повторений.
Следующая часть нашей разминки более динамичная. Выпрямитесь, соедините ноги вместе и переходите к ходьбе или к маршу. Если Вам скучно монотонно маршировать, то можете немного потанцевать в такт музыки. Однако не переборщите. Не стоит пускаться в пляс, подпрыгивать и скакать, т.к. Ваши мышцы еще не разогреты, а, следовательно, это не безопасно. Подвигавшись минуту-другую, поставьте руки на пояс и переходите к активной ходьбе с высоким подниманием колена. Это упражнение достаточно выполнять в течение пары минут.
Заканчивать разминку лучше всего с того, с чего и начинали, а именно с дыхательных упражнений. Они помогут Вам восстановить дыхание и успокоиться.
Вся разминка займет у Вас не более 7-10 минут. Но поверьте, этого времени вполне достаточно, чтобы почувствовать себя готовым к новым свершениям. Удачи!
Акварелакс
Хронический стресс и переутомление — настоящий бич современного общества. Ежедневный
бег по кругу, безумные темпы жизни, город, выжимающий из нас последние соки, — все это отнимает у нас самих себя, превращает в безликую массу опустошенных усталых полу людей. Лишь в самых глубоких мечтах и снах мы возвращаемся к своим желаниям, к своей свободе, раскрываясь навстречу небу, солнцу, ветру в лицо, навстречу той жизни, где мы вольны быть собой, где все легко, где все красиво.
Всевозможные фильмы и рекламные ролики, запечатлевшие райские острова и неземные удовольствия, вызывают лишь раздражение и озлобленность. И вот, наконец, свободный вечер, долгожданный отпуск или хотя бы поездка на дачу на выходные.
Вырваться, отдохнуть, расслабиться! Но не тут-то было. Напряжение, скованность, тревожность настолько «пропитали» каждую нашу клеточку, что стали неотъемлемой частью нашего существа, чем-то, от чего невозможно избавиться, что нельзя скинуть, забыть.
Нам становится жалко себя, горько от ощущения упущенного непрожитого времени, обидно и больно за обесцвеченные дни, часы, минуты. Отсюда один шаг до депрессии и отчаяния. Но на самом деле проблема кроется в том, что мы утратили искусство расслабляться, отстраняться от своих забот, выходить за рамки своего «я» и получать наслаждение от созерцания, от единения с простыми и понятными нашей душе вещами: воздух, вода, простое движение, вдох и выдох, пение птицы и шорох листвы, буйство красок луговых цветов и прохлада лесной чащи, шум морского прибоя и что-то еще, что способны увидеть только Вы, что родилось внутри Вас, в глубинах Вашего подсознания, в Вашем истинном мире.
В спортивно-оздоровительном клубе «Фит-Олимпикс» был разработан урок для всех, кто стремится нащупать свои потаенные нотки, кто хочет раскрепостить свое тело, научиться вслушиваться и отдыхать, расслабляться и высвобождать внутренние резервы своего организма. Этот урок называется «Акварелакс».
Само название указывает на то, что занятие связано с водой. И действительно: урок проходит в теплой воде, в чем сокрыта изюминка и огромный положительный эффект. Издревна вода считалась мощнейшим энергетическим источником, способным восстановить человека, смыть тяжесть, груз тревог, очистить, успокоить, утолить все беды и горести. Вода забирает все лишнее, ненужное, грязное, омывая и возрождая наше бренное тело. Теплая вода вдвойне способствует полному раскрепощению, снимая все стрессы и зажимы. Одно только пребывание в теплой ванной приводит к существенному расслаблению. Но урок этим, безусловно, не ограничивается.
Все занятие подразделяется на несколько частей, плавно перетекающих одна в другую. Вначале Вы повторяете за инструктором очень простые движения, но при этом сосредотачиваетесь на своих ощущениях, стараясь осознать дыхание, легкость и тяжесть, воду и воздух, напряжение и расслабление. Вы как бы пробуете на вкус свое тело и реальность вокруг Вас, включая в работу Ваш внутренний слух и одновременно отстраняясь и пытаясь «увидеть» и понять свои ощущения. Подобная медитативная разминка напоминает игру или же, если угодно, некий ритуал, соблюдая который Вы открываете для себя двери в некое новое измерение.
Вторая часть урока делает акцент на теле как физической единице и представляет собой упражнения на гибкость и растяжку. Вы будете поражены, насколько легче расслабить и потянуть мышцы в теплой воде. Особенно это оценят те, кто предварительно занимался аэробикой или потрудился в тренажерном зале. После занятия Вы поймете, что отдохнули и восстановились: никакой боли, никакого гипертонуса и ломоты. Вы вновь наполнены силами и готовы на следующий день продолжить тренировки.
Проделав все эти упражнения в воде, Вы и не заметите, как сняли напряжение и отвлеклись от всего того, что так беспокоило и давило. Но самое интересное еще впереди. При помощи специальных подушек и нудлсев Вы ложитесь в воде, закрываете глаза, и теперь для Вас существует только музыка и голос инструктора, помогающие Вам отправиться туда, где ждут покой и радость, где все так, как Вы и хотели, где Вы — это Вы.
Странная штука время. Прошло каких-то 45 минут, но Вы, открыв глаза, понимаете, что перенеслись в совершенно другое пространство и другое тело. Что-то теплое и родное вернулось, окутав все Ваше существо мягким умиротворением, тихим светом, покоем, — вернулось вместе с осознанием того, что завтра будет новый день, и этот день принадлежит Вам, потому что это день Вашей жизни.
Фитнес на стуле
В наших статьях, рассказывающих о различных упражнениях на те или иные проблемные
зоны, мы уже вели речь о руках и о столь «коварном» трицепсе, который так сложно привести в должное состояние и тем самым сделать наши руки молодыми и красивыми. Сегодня мы вновь обратимся к этой капризной мышце, а еще поведаем о том, как самые привычные предметы мебели могут стать для Вас отличным фитнес-тренажером.
Не удивляйтесь, но речь пойдет о … стуле. Да, самый обычный стул, на котором мы просиживаем целый день на работе, может стать отличным помощником в занятиях фитнесом. Оказывается, со стулом можно выполнять множество различных упражнений не хуже, чем в тренажерном зале. Но не все сразу. Остановимся, как мы уже говорили, на трицепсе.
Прежде всего, надо правильно принять исходное положение. Сядьте на стул, руки поставьте на край и упритесь. В течение всего упражнения вес тела будет удерживаться исключительно на руках. Теперь в буквальном смысле сползите со стула, повиснув на руках. Очень важно, чтобы таз практически касался стула, не уходя слишком далеко вперед. Еще один существенный момент — плечи. Они должны быть опущены вниз, лопатки сведены. Если вы соблюли все эти рекомендации, то Вы приняли правильное исходное положение. Теперь сгибайте руки в локтевом суставе до угла 90º. Туловище скользит вниз вдоль стула. При этом все время контролируйте положение таза и плечей. Опустившись вниз, задержитесь на несколько секунд, а затем поднимайтесь вверх. Еще одним существенным моментом для правильной техники выполнения упражнения является то, что руки должны находиться максимально близко к телу, и локти все время смотрят назад. Проделав в медленном темпе это упражнение и освоив технику, приступайте к отжиманию под счет: два счета вниз, два вверх. Чем больше Вы сделаете отжиманий, тем лучше. Мы рекомендуем сделать 3 подхода по 16-20 отжиманий.
Ноги во время упражнения лишь поддерживают тело, но, выпрямив ноги и вытянув их вперед, Вы сможете немного увеличить нагрузку. Впрочем, исходите всегда из своего самочувствия. Если на следующий день вы с трудом поднимаете руку, то это означает, что Вы перестарались. Мышцы рук должны быть в тонусе, но не болеть.
Надеемся, что теперь Вы не будете со вздохом сетовать на то, что вся жизнь проходит на стуле. Ведь фитнес — это еще и Ваша фантазия, своего рода игра, в которой можно совершенно по-новому взглянуть на мир окружающих вещей, на приевшуюся обстановку и свои будни. Добавьте в Вашу жизнь немного движения и оптимизма, ведь это так просто!
Работаем над бедрами
Каждый из нас ежедневно в самой обычной повседневной жизни выполняет те или иные
«физические упражнения», двигаясь, бегая, наклоняясь, поднимая какие-то вещи и т.п. Но существуют определенные группы мышц, которые, как правило, нами почти не задействуются. Они первыми начинают «подводить» нас, выдавая возраст и плохую физическую подготовку. Поэтому они заслуживают нашего особого внимания, тем более что тренировать такие мышцы не легко.
К такой зоне особого внимания относятся приводящие мышцы ног или внутренняя поверхность бедра. Если Вы не конькобежец, то, скорее всего, вы очень редко выполняете движения во фронтальной плоскости. Однако Вам явно хочется, чтобы Ваши ножки были стройны и неотразимы со всех сторон. Что же делать?
Выход всегда есть. Мы хотели бы порекомендовать Вам одно очень несложное упражнение, которое поможет привести внутреннюю часть бедра в отличную форму, а значит сделать Ваши ноги еще более прекрасными.
Начнем с исходного положения. Вам необходимо лечь на пол, на бок, вытянувшись в одну линию. Голова лежит на вытянутой вверх нижней руке, верхней рукой можно слегка упираться в пол для поддержания равновесия. Теперь согните верхнюю ногу и поставьте ее на пол. Нижняя нога остается прямой (допускается небольшое сгибание в колене), носок на себя, стопа развернута параллельно полу.
Оторвите нижнюю ногу от пола и в течение всего упражнения удерживайте ее на весу. Теперь на два счета поднимите нижнюю ногу вдоль согнутой верхней ноги и на два счета опустите вниз.
(Напоминаем, что, опуская ногу, нельзя касаться пола). Лучше всего сделать не менее 8-12 подъемов до состояния усталости, а затем поменять ногу. В следующих подходах можно изменить счет: три счета вверх — один вниз и наоборот, один вверх — три вниз. Всего мы рекомендуем сделать 2-4 подхода. Завершать упражнение лучше всего небольшим «прессом»: серия подъемов (8-16 раз) в верхнем положении с маленькой амплитудой. Проделав без перерыва все вышеуказанные серии, перевернитесь на другой бок и повторите все то же самое с другой ноги.
Для того чтобы увеличить нагрузку, Вы можете добавить на нижнюю ногу специальный груз в качестве утяжелителя. Но уверяем Вас, что даже работа со своим весом вряд ли покажется Вам очень легкой.
Некоторую монотонность упражнения всегда можно скрасить, включив хорошую бодрую музыку.
И не забывайте о том, что Ваш труд непременно увенчается успехом, и в очень скором будущем проходящие мимо мужчины будут сворачивать шеи, заглядевшись на великолепные линии Ваших ног.
Укрепляем спину
Привести себя в должную физическую форму — задача не из легких. И дело даже не всегда в трудолюбии и усердии, с которым Вы занимаетесь физкультурой. Очень важно уметь грамотно подобрать необходимые комплексы и точно соблюдать технику упражнений. Один из «подводных камней» на пути многих, кто стремится усовершенствовать свое тело, является неправильное распределение акцентов в подборе упражнений, особенно когда речь идет о пресловутых проблемных зонах. Так, в погоне за осиной талией, мы начинаем делать огромное количество упражнений на пресс, а мечта о стройных ногах и подтянутых ягодицах приводит к мысли о том, что необходимо сделать как можно больше всевозможных приседаний и выпадов. Между тем подобный подход совершенно ошибочен, потому что наше тело не терпит преувеличений и хочет развиваться гармонично.
Особенно часто и крайне несправедливо мы оставляем без внимания нашу спину, забывая о том, что красивая, а самое главное, правильная осанка — это залог здоровья всего организма. Болезнь века остеохондроз, поясничные боли, целый букет заболеваний внутренних органов — такова цена небрежного отношения к своей осанке. Даже самая безупречная фигура останется незамеченной под тяжестью сутулой и сгорбленной спины.
Поэтому давайте распрямим наши плечи, сделаем вдох-выдох и займемся осанкой.
Безусловно, существует множество упражнений на мышцы спины. Сегодня мы рассмотрим лишь одно, но зато очень эффективное и подходящее всем, включая тех, кто, к сожалению, уже страдает от каких-либо болей или дискомфорта в спине.
Для того чтобы принять исходное положение, Вам необходимо лечь на пол, на живот и вытянуть руки над головой. В течение всего упражнения постарайтесь не задирать голову вверх, смотрите в пол так, чтобы голова являлась своего рода продолжением линии спины. Теперь немного оторвите грудь от пола, поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Рука и нога должны быть абсолютно прямыми и натянутыми. Задержитесь наверху и опустите руку и ногу. Очередь другой пары: левая рука вместе с правой ногой вверх, задержать и опустить. Чередуя руки и ноги, сделайте в медленном темпе несколько подъемов каждой пары, затем можете увеличить темп. Если первоначально Вы поднимали руку и противоположную ногу, предположим, на два счета, то теперь темп сократиться до одного счета. В более быстром темпе сделайте максимальное количество повторений, но не менее 15-20 раз Обращаем еще раз Ваше внимание на то, что грудная клетка по возможности не должна соприкасаться с полом. Подобный «заплыв» — задача совсем не простая. Но постарайтесь продержаться как можно дольше, потому что это упражнение отлично тренирует все мышцы спины, формируя великолепную осанку. Когда сил больше не останется, сделайте небольшую паузу, во время которой хорошо потянуть потрудившиеся мышцы. Для этого встаньте на четвереньки и прогните спину вверх. Спина — вещь основательная, поэтому и поработать над ней придется в поте лица. Дух переведен, силы вернулись, а значит, впереди еще два подхода. Кстати, несмотря на то, что основной акцент во время этого упражнения делается на мышцы спины, ноги, руки и даже пресс также остаются не без дела.
Это нехитрое, но трудоемкое упражнение входит в арсенал даже профессиональных спортсменов. Немного терпения и выдержки, и окрепшая спина скажет Вам спасибо, а гордая стать будет вызывать заслуженное восхищение.
Успешной Вам тренировки!
Зарядка
Все, о чем пойдет речь в этой статье, предназначается только для тех, кто любит жить, кто умеет или хочет смаковать свои дни, получая удовольствие от самого процесса жизни, от каждого своего вдоха и выдоха, от того, что грядущий день полон сюрпризов, неожиданностей и открытий — и тем прекрасен!
Утро. Начало нового дня. Каким будет этот новый день?
Вспоминаются строчки из старенькой песенки Кинчева, которую когда-то мы напевали в подворотнях:
Утро, понедельник, тяжело вставать.
За окном горит фонарь, он мне всю ночь мешал спать.
Улица, машины, мокрый тротуар,
В заспанных витринах отраженье фар.
Давка метрополитена, автобусный скандал.
Остановка, люди в луже. Асфальт, стекло, металл.
Скучающие лица, спертый воздух стен,
Разговоры ни о чем
Так каждый день.
Наверное, под этими строчками могли бы подписаться многие из нас, ненавидящие будильники, с трудом отрывающие голову от подушки и прилагающие неимоверные усилия для того, чтобы проснуться. Конечно, можно жить и так, ненавидя утро, себя, с трудом выживая каждый день, борясь с вялостью и апатией ко всему, что окружает, утопая в будничном однообразии, подчиняясь рутине и скуке.
Но можно и по-другому! А что если попробовать раскрасить окружающую действительность в совсем другие цвета? Вы хотите, чтобы утро было наполнено светом и солнцем, чтобы свежесть рассветных часов напоила Вас своими соками на весь день, чтобы город вдруг преобразился, встретил Вас чистотой и мажорным ритмом новых свершений? Тогда начните с себя.
Это только кажется, что изменить мир сложно. Иногда, достаточно очень простых вещей, чтобы черное вдруг сменилось на белое, а еще лучше — на цветное.
Попробуйте вопреки всему встать на 15 минут раньше и начать день с…. зарядки. О пользе утренней зарядки нам твердят с детства. Это уже своего рода избитая истина, но потому и избитая, что совершенно справедливая. Самая большая сложность заключается в преодолении себя, своей лени. Но, переступив этот барьер, Вы, прежде всего, получите огромное моральное удовольствие от осознания своей силы, от того, что Вы цельный волевой человек, способный не просто плыть по течению, а самостоятельно формировать как свое тело, так и свою жизнь. Сама эта мысль способна подействовать сильнее любой мантры. А жизнь не замедлит улыбнуться Вам в ответ. Физическая нагрузка придаст Вам бодрость и энергию, ощущение радости, подъема, а, значит, мир вокруг Вас заиграет совсем другими красками. Помните задорную советскую песню: «Нас утро встречает прохладой/ Нас ветром встречает река» и далее «Не спи, вставай, кудрявая/ В цепях, звеня,/ Страна встает со славою/ Навстречу дня». Оказывается, можно встать «со славою», разорвав кандалы будничной тяжести, можно впустить в свой дом музыку, подарить себе радость движения и, что особенно важно — здоровье.
Еще одна избитая истина: утренняя зарядка чрезвычайна полезна для Вашего здоровья. Ваше тело приведено в тонус, все внутренние органы просыпаются и готовы к работе. Нехитрые упражнения, контрастный душ, вкусный завтрак — и вот Вы уже забыли о тяжести в животе, о простудах и гриппах, о всевозможных инфекциях, о чувстве хронической усталости и необходимости глотать бесконечные пилюли. Изо дня в день Ваше тело будет становиться крепче, выносливее и красивее.
Особенно хорошо, если вы перенесете Вашу утреннюю зарядку на свежий воздух. Занятия на улице раскрепостят Ваше тело, словно высвободив его из оков, а глоток свежего воздуха подействует лучше любого витамина. При этом необязательно изматывать себя силовыми или другими интенсивными упражнениями, после которых вместо прилива энергии хочется спать. Можно просто легко пробежаться, очищая Ваши легкие свежим утренним воздухом, затем выполнить ряд упражнений для увеличения гибкости, что позволит Вам снять небольшую тугоподвижность в суставах, вызванную сном, ну и конечно же дыхательные упражнения. Очень здорово для утренней гимнастики подойдут упражнения из Йоги или Тайчи (Тайцзицюань). Это позволит не только разбудить Ваше тело, но и нормализовать психоэмоциональное состояние что очень важно сегодня, когда стресс стал постоянным спутником нашей жизни.
Вообще, наша жизнь — это то, что мы из нее делаем. Героиня пьесы Т. Уайлдера «Наш городок» Эмили Уебб, взглянув на жизнь со стороны, восклицает: «День уходил за днем, а мы ничего не замечали (…) Жизнь… Ты настолько прекрасна, что никто из живущих не в состоянии понять это!» Так может быть стоит вспомнить о бесценности каждого мгновения, каждой минуточки. Ведь это в Ваших силах не позволить серости поглотить Ваши дни. Достаточно просто любить себя и верить, что очень многое в Ваших руках. «Carpe diem! — Пользуйся текущим днем. Лови мгновение!» (Квинт Гораций Флакк).
Каждая женщина мечтает о хорошей фигуре. Но не у всех есть время посещать спортзал.Конечно, можно купить тренажер и установить его дома. Но во многих квартирах отсутствует свободное место для него. Однако выход есть! В каждом доме есть немало вещей, которые могут служить тренажерами. Главное — с их помощью регулярно выполнять физические упражнения и давать мышцам нагрузку. Подручные средства как раз позволяют это сделать.
Диван, шкаф, комод
Большинство женщин стремятся иметь плоский живот и тонкую талию. Для этого надо избавиться от жировых отложений на животе (если они есть) и накачать сильный брюшной пресс.
Для упражнений по укреплению мышц живота отлично послужат диван, шкаф, комод и другая прочная, устойчивая мебель.
Лягте на пол на коврик перпендикулярно шкафу или дивану. Зацепитесь ногами за край шкафа или дивана (если там есть промежуток, позволяющий это сделать). Вытяните руки вдоль туловища. Поднимайте и опускайте верхнюю часть тела. Брюшной пресс будет активно работать.
Результаты можно почувствовать уже через месяц регулярных упражнений. А через несколько месяцев жировые отложения исчезнут, и живот станет плоскими и упругим.
Если вы хотите усложнить упражнение и повысить его эффективность, то, выполняя его, заложите руки за голову, а ладони сцепите в замок на затылке.
Стул
В качестве домашнего тренажера можно использовать обычный стул. Вот упражнения для брюшного пресса с его помощью.
Упражнение 1
Сядьте на стул, ноги расставьте на ширину плеч. Делайте наклоны, стараясь достать ладонями до пола.
Упражнение 2
Сядьте на стул, упритесь в сиденье ладонями. Поднимайте обе ноги, согнутые в коленях, и опускайте их. Если трудно поднимать обе ноги вместе, поднимайте их поочередно.
Более сложный вариант упражнения — поднимать не согнутые, а выпрямленные ноги.
Упражнение 3
Встаньте лицом к стулу, близко к краю. Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пояс. По очереди поднимайте каждую ногу и ставьте ступню на стул: сначала одну, потом другую и т.д.
Упражнение тренирует брюшной пресс и мышцы живота. Оно лишь кажется легким, но если вы будете делать его регулярно, то увидите результат.
Упражнение 4 (для мышц всего тела)
Встаньте перед стулом, лицом к нему. Наклоните корпус и упритесь ладонями в сиденье стула. Отодвиньте ноги назад и, упираясь руками в сиденье, делайте наклоны вверх-вниз. Упражнение растягивает позвоночник, тренирует мышцы спины, ног, рук и брюшного пресса.
То же самое упражнение можно выполнять, упираясь ладонями в край стола.
Стена
Упражнение 1
Подойдите близко к стене и встаньте лицом к ней. Вытяните руки вверх, опираясь на нее. Затем поднимитесь на цыпочки и начните тянуться по стене руками вверх, стараясь достать как можно выше. Затем резко опустиесь на пятки, бросьте руки вниз и встряхните ими.
Повторите упражнение несколько раз. Оно растягивает и укрепляет позвоночник, избавляет от болей в спине.
Упражнение 2
Встаньте лицом к стене и отойдите от нее на два шага. Наклоните корпус под углом 90 градусов и упритесь ладонями в стену перед собой. Сгибая руки в локтях, делайте наклоны туловища вперед-назад. Ступни остаются на месте, поднимаются и опускаются только пятки.
Упражнение развивает мышцы рук, плечевого пояса, спины и брюшного пресса.
Для растягивания позвоночника можно также использовать дверной проем.
Упритесь поднятыми руками в дверной проем и тянитесь вверх, стараясь достать как можно выше. Или покачивайтесь вперед-назад. Упражнение тренирует мышцы позвоночника и спины.
Толстая книга
Сейчас очень популярны тренажеры-степеры, представляющие собой ступени с регулируемой высотой. В домашних условиях таким степером может стать большая толстая книга (например, энциклопедия и т.п.).
Положите книгу перед собой и по очереди вставайте на нее то одной, то другой ногой, перенося на нее вес своего тела.
Для усложнения упражнения и увеличения нагрузки используйте две книги, положив их одна на другую. Упражнение тренирует мышцы ног и брюшного пресса.
Как видите, в качестве несложных тренажеров вполне можно применять подручные средства, которые есть у каждого из нас. Например, это может быть палка или длинная линейка (не менее 1 м). Возьмите ее за концы обеими руками и делайте наклоны вперед-назад, затем вправо-влево.
Для упражнений можно использовать широкую резинку, применяя ее в качестве эспандера и растягивая. Это упражнение развивает мышцы рук, плечевого пояса и груди.
Включите фантазию - и вы найдете немало возможностей, чтобы тренироваться дома. Даже большая занятость, наличие маленького ребенка и пр. не мешают поддерживать хорошую физическую форму. Главное — желание!
Секрет стройных ног
Долгожданная весна наконец-то наступила, пора любви, цветения, соблазнов, пора стройныхженских ног и откровенных нарядов. Как хочется побыстрее окунуться в эту весеннюю круговерть, достать из шкафа любимую мини-юбку или узкое коротенькое платьице и свести с ума всех мужчин на свете. Хочется вместе с тяжелой одеждой стряхнуть с себя зимнюю усталость, почувствовать легкость, прилив новых сил, новых планов и самых радужных и смелых надежд на будущее. Недаром наши предки вплоть до петровских времен отмечали новый год в первый день весны, пекли блины и жгли старые запылившиеся тряпки, открывая двери и окна навстречу солнцу, теплу и новой жизни.
Но вот Вы бросаете критический взгляд в зеркало и невольно вспоминаете сетования Пушкина о том, что на всю Россию едва ли найдешь целые две пары стройных женских ног.
Милые дамы, если широкие брюки и длинная юбка прочно вошли в Ваш гардероб, если Вам хочется самой себе процитировать патетическую строчку Брюсова: «О, прикрой свои бледные ноги!», значит, пора бросать вызов язвительным классикам и вплотную заняться красотой Ваших ног и ягодиц.
Только на сей раз «голодные» диеты Вам не помогут. Чтобы Ваши ножки стали подтянутыми и стройными, придется немного потрудиться, а мы поможем Вам разобраться во всем разнообразии физических упражнений, выделив самые эффективные и действенные, которые непременно увенчаются успехом.
Начнем с выпадов.
Это упражнение традиционно считается одним из лучших для тех, кто мечтает привести в форму и подтянуть мышцы ног и ягодиц.
Самое главное в выполнении этого упражнения, впрочем, как и любого другого, — правильная техника. Итак, приступим.
Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Правой или левой ногой сделайте широкий шаг назад настолько далеко, чтобы потом, опускаясь на колено Вы могли зафиксировать прямой угол между голенью и бедром, как правой, так и левой ноги.
Поднимаясь, не выпрямляйте до конца впереди стоящую ногу, туловище держите прямо, допуская небольшой естественный наклон вперед. Руки двигаются свободно, помогая сохранять равновесие.
Оптимальное количество повторений — два подхода по 10-20 выпадов на каждую ногу.
При выполнении этого упражнения не достаточно просто подняться. Наилучшего результата Вы добьетесь, только если будете прикладывать максимум усилия, сознательно напрягая работающие мышцы и направляя всю Вашу энергию на выполнение упражнения. Дыхание лучше подстроить под движения: на подъеме — выдох.
На картинке слева - неправильное положение ног во время упражнения.
Безусловно, Вам захочется знать, когда же Ваши ноги начнут приобретать заветные очертания. Что ж, если зимой было не до физкультуры, то первые достижения станут заметны через пол месяца, при условии, что Вы будете выполнять это упражнение трижды в неделю.
Подумайте, ведь пол месяца — это всего лишь 15 дней или практически две недели. Согласитесь, что это не такой уж огромный срок
на пути Вашего чудесного превращения в богиню.
И еще одна рекомендация: не стоит выкладываться на все 100%, выжимая из себя последние соки, иначе наградой за Ваши чрезмерные усилия будут мышечная боль и усталость.
Красота — это труд. И мы не советовали бы Вам останавливаться на достигнутом, чтобы в скором времени вновь вернуться к пресловутым балахонам. Поэтому, после первого вводного периода смело приступайте к тренировочному этапу, который включает в себя 1 разминочный подход — примерно 15 повторов на обе ноги — и 3 подхода по 15-20 выпадов.
Эффективнее выполнять подходы с правой, а затем с левой ноги.
Очень важно научиться прислушиваться к своим ощущениям. При последних повторах появляются ощущения тепла, жжения, покалывания в мышцах, но не боль! Не стоит форсировать события, терпя муки и превозмогая себя. Ваши упражнения должны приносить Вам, прежде всего, радость и прилив энергии.
Мы желаем Вам успеха в Ваших занятиях, красоты и бодрости духа. Ведь именно хорошее настроение и улыбка, удовлетворенность собой — это залог Вашего успеха, обаяния и очарования. И вперед навстречу весне!
Разминка
Сегодня мы поговорим о разминке. Те, кто считает, будто это пустая трата времени, сильноошибаются. Разминка обладает целым рядом важных и даже непреложных особенностей. Основная задача разминки — подготовить организм к работе, либо же, если Вы будете выполнять нашу разминку в качестве утренней гимнастики, позволит Вам проснуться и сделать «глоток энергии», столь необходимый для всего последующего дня. Если Вы пренебрегаете разминкой перед выполнением дальнейших упражнений, то подвергаете свой организм стрессу и даже рискуете получить травму.
Во время разминки Вы приводите свое тело в «боевую готовность»: улучшается кровообращение и обмен веществ, способствующий выработки энергии; снижается вязкость мышц, увеличивается их эластичность; суставы получают дополнительное количество так называемой синовиальной жидкости — своего рода смазки для суставов, уменьшающей трение при движении. Все это позволит Вам почувствовать прилив бодрости и при желании спокойно и без всякого риска перейти к основным упражнениям.
Мы предлагаем Вам нехитрый комплекс упражнений, который Вы вполне способны выполнить самостоятельно, если Вы занимаетесь фитнесом дома, или же, повторимся, хотите, чтобы Ваше утро было жизнерадостным и активным.
Начните с музыки. Веселая задорная мелодия пробудит желание двигаться, придаст сил и энергии.
Теперь перейдем к нашим упражнениям. Все начинается с дыхательной гимнастики. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Немного приседая и вставая с поднятием рук вверх, сделайте 3-4 глубоких вдоха и выдоха. Будьте внимательны: вдох (руки вверх) нужно делать через нос, а выдох (руки вниз) через рот. Происходит своего рода вентиляция наших легких.
Теперь разогреем наши суставы с помощью суставной гимнастики, направленной не только на приведение в тонус мышц, но и на увеличение амплитуды движения в суставах. Суставная гимнастика — это всевозможные круговые движения в лучезапястных суставах (кисти рук), локтевых, плечевых, голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Выполняйте по 6-8 круговых движений в одну сторону и 6-8 круговых движений в другую сторону.
Теперь разогреем нашу спину. Исходным положением для Вас будет следующее: ноги врозь, колени чуть согнуты, корпус наклонен вперед, руки опираются на бедра. Все, что Вам нужно сделать, это округлить спину и вернуться в исходное положение. Темп выполнения этого упражнения должен быть медленный или средний, но ни в коем случае не быстрый. Достаточно 3 — 5 повторений.
Следующая часть нашей разминки более динамичная. Выпрямитесь, соедините ноги вместе и переходите к ходьбе или к маршу. Если Вам скучно монотонно маршировать, то можете немного потанцевать в такт музыки. Однако не переборщите. Не стоит пускаться в пляс, подпрыгивать и скакать, т.к. Ваши мышцы еще не разогреты, а, следовательно, это не безопасно. Подвигавшись минуту-другую, поставьте руки на пояс и переходите к активной ходьбе с высоким подниманием колена. Это упражнение достаточно выполнять в течение пары минут.
Заканчивать разминку лучше всего с того, с чего и начинали, а именно с дыхательных упражнений. Они помогут Вам восстановить дыхание и успокоиться.
Вся разминка займет у Вас не более 7-10 минут. Но поверьте, этого времени вполне достаточно, чтобы почувствовать себя готовым к новым свершениям. Удачи!
Акварелакс
Хронический стресс и переутомление — настоящий бич современного общества. Ежедневныйбег по кругу, безумные темпы жизни, город, выжимающий из нас последние соки, — все это отнимает у нас самих себя, превращает в безликую массу опустошенных усталых полу людей. Лишь в самых глубоких мечтах и снах мы возвращаемся к своим желаниям, к своей свободе, раскрываясь навстречу небу, солнцу, ветру в лицо, навстречу той жизни, где мы вольны быть собой, где все легко, где все красиво.
Всевозможные фильмы и рекламные ролики, запечатлевшие райские острова и неземные удовольствия, вызывают лишь раздражение и озлобленность. И вот, наконец, свободный вечер, долгожданный отпуск или хотя бы поездка на дачу на выходные.
Вырваться, отдохнуть, расслабиться! Но не тут-то было. Напряжение, скованность, тревожность настолько «пропитали» каждую нашу клеточку, что стали неотъемлемой частью нашего существа, чем-то, от чего невозможно избавиться, что нельзя скинуть, забыть.
Нам становится жалко себя, горько от ощущения упущенного непрожитого времени, обидно и больно за обесцвеченные дни, часы, минуты. Отсюда один шаг до депрессии и отчаяния. Но на самом деле проблема кроется в том, что мы утратили искусство расслабляться, отстраняться от своих забот, выходить за рамки своего «я» и получать наслаждение от созерцания, от единения с простыми и понятными нашей душе вещами: воздух, вода, простое движение, вдох и выдох, пение птицы и шорох листвы, буйство красок луговых цветов и прохлада лесной чащи, шум морского прибоя и что-то еще, что способны увидеть только Вы, что родилось внутри Вас, в глубинах Вашего подсознания, в Вашем истинном мире.
В спортивно-оздоровительном клубе «Фит-Олимпикс» был разработан урок для всех, кто стремится нащупать свои потаенные нотки, кто хочет раскрепостить свое тело, научиться вслушиваться и отдыхать, расслабляться и высвобождать внутренние резервы своего организма. Этот урок называется «Акварелакс».
Само название указывает на то, что занятие связано с водой. И действительно: урок проходит в теплой воде, в чем сокрыта изюминка и огромный положительный эффект. Издревна вода считалась мощнейшим энергетическим источником, способным восстановить человека, смыть тяжесть, груз тревог, очистить, успокоить, утолить все беды и горести. Вода забирает все лишнее, ненужное, грязное, омывая и возрождая наше бренное тело. Теплая вода вдвойне способствует полному раскрепощению, снимая все стрессы и зажимы. Одно только пребывание в теплой ванной приводит к существенному расслаблению. Но урок этим, безусловно, не ограничивается.
Все занятие подразделяется на несколько частей, плавно перетекающих одна в другую. Вначале Вы повторяете за инструктором очень простые движения, но при этом сосредотачиваетесь на своих ощущениях, стараясь осознать дыхание, легкость и тяжесть, воду и воздух, напряжение и расслабление. Вы как бы пробуете на вкус свое тело и реальность вокруг Вас, включая в работу Ваш внутренний слух и одновременно отстраняясь и пытаясь «увидеть» и понять свои ощущения. Подобная медитативная разминка напоминает игру или же, если угодно, некий ритуал, соблюдая который Вы открываете для себя двери в некое новое измерение.
Вторая часть урока делает акцент на теле как физической единице и представляет собой упражнения на гибкость и растяжку. Вы будете поражены, насколько легче расслабить и потянуть мышцы в теплой воде. Особенно это оценят те, кто предварительно занимался аэробикой или потрудился в тренажерном зале. После занятия Вы поймете, что отдохнули и восстановились: никакой боли, никакого гипертонуса и ломоты. Вы вновь наполнены силами и готовы на следующий день продолжить тренировки.
Проделав все эти упражнения в воде, Вы и не заметите, как сняли напряжение и отвлеклись от всего того, что так беспокоило и давило. Но самое интересное еще впереди. При помощи специальных подушек и нудлсев Вы ложитесь в воде, закрываете глаза, и теперь для Вас существует только музыка и голос инструктора, помогающие Вам отправиться туда, где ждут покой и радость, где все так, как Вы и хотели, где Вы — это Вы.
Странная штука время. Прошло каких-то 45 минут, но Вы, открыв глаза, понимаете, что перенеслись в совершенно другое пространство и другое тело. Что-то теплое и родное вернулось, окутав все Ваше существо мягким умиротворением, тихим светом, покоем, — вернулось вместе с осознанием того, что завтра будет новый день, и этот день принадлежит Вам, потому что это день Вашей жизни.
Фитнес на стуле
В наших статьях, рассказывающих о различных упражнениях на те или иные проблемныезоны, мы уже вели речь о руках и о столь «коварном» трицепсе, который так сложно привести в должное состояние и тем самым сделать наши руки молодыми и красивыми. Сегодня мы вновь обратимся к этой капризной мышце, а еще поведаем о том, как самые привычные предметы мебели могут стать для Вас отличным фитнес-тренажером.
Не удивляйтесь, но речь пойдет о … стуле. Да, самый обычный стул, на котором мы просиживаем целый день на работе, может стать отличным помощником в занятиях фитнесом. Оказывается, со стулом можно выполнять множество различных упражнений не хуже, чем в тренажерном зале. Но не все сразу. Остановимся, как мы уже говорили, на трицепсе.
Прежде всего, надо правильно принять исходное положение. Сядьте на стул, руки поставьте на край и упритесь. В течение всего упражнения вес тела будет удерживаться исключительно на руках. Теперь в буквальном смысле сползите со стула, повиснув на руках. Очень важно, чтобы таз практически касался стула, не уходя слишком далеко вперед. Еще один существенный момент — плечи. Они должны быть опущены вниз, лопатки сведены. Если вы соблюли все эти рекомендации, то Вы приняли правильное исходное положение. Теперь сгибайте руки в локтевом суставе до угла 90º. Туловище скользит вниз вдоль стула. При этом все время контролируйте положение таза и плечей. Опустившись вниз, задержитесь на несколько секунд, а затем поднимайтесь вверх. Еще одним существенным моментом для правильной техники выполнения упражнения является то, что руки должны находиться максимально близко к телу, и локти все время смотрят назад. Проделав в медленном темпе это упражнение и освоив технику, приступайте к отжиманию под счет: два счета вниз, два вверх. Чем больше Вы сделаете отжиманий, тем лучше. Мы рекомендуем сделать 3 подхода по 16-20 отжиманий.
Ноги во время упражнения лишь поддерживают тело, но, выпрямив ноги и вытянув их вперед, Вы сможете немного увеличить нагрузку. Впрочем, исходите всегда из своего самочувствия. Если на следующий день вы с трудом поднимаете руку, то это означает, что Вы перестарались. Мышцы рук должны быть в тонусе, но не болеть.
Надеемся, что теперь Вы не будете со вздохом сетовать на то, что вся жизнь проходит на стуле. Ведь фитнес — это еще и Ваша фантазия, своего рода игра, в которой можно совершенно по-новому взглянуть на мир окружающих вещей, на приевшуюся обстановку и свои будни. Добавьте в Вашу жизнь немного движения и оптимизма, ведь это так просто!
Работаем над бедрами
Каждый из нас ежедневно в самой обычной повседневной жизни выполняет те или иные«физические упражнения», двигаясь, бегая, наклоняясь, поднимая какие-то вещи и т.п. Но существуют определенные группы мышц, которые, как правило, нами почти не задействуются. Они первыми начинают «подводить» нас, выдавая возраст и плохую физическую подготовку. Поэтому они заслуживают нашего особого внимания, тем более что тренировать такие мышцы не легко.
К такой зоне особого внимания относятся приводящие мышцы ног или внутренняя поверхность бедра. Если Вы не конькобежец, то, скорее всего, вы очень редко выполняете движения во фронтальной плоскости. Однако Вам явно хочется, чтобы Ваши ножки были стройны и неотразимы со всех сторон. Что же делать?
Выход всегда есть. Мы хотели бы порекомендовать Вам одно очень несложное упражнение, которое поможет привести внутреннюю часть бедра в отличную форму, а значит сделать Ваши ноги еще более прекрасными.
Начнем с исходного положения. Вам необходимо лечь на пол, на бок, вытянувшись в одну линию. Голова лежит на вытянутой вверх нижней руке, верхней рукой можно слегка упираться в пол для поддержания равновесия. Теперь согните верхнюю ногу и поставьте ее на пол. Нижняя нога остается прямой (допускается небольшое сгибание в колене), носок на себя, стопа развернута параллельно полу.
Оторвите нижнюю ногу от пола и в течение всего упражнения удерживайте ее на весу. Теперь на два счета поднимите нижнюю ногу вдоль согнутой верхней ноги и на два счета опустите вниз.
(Напоминаем, что, опуская ногу, нельзя касаться пола). Лучше всего сделать не менее 8-12 подъемов до состояния усталости, а затем поменять ногу. В следующих подходах можно изменить счет: три счета вверх — один вниз и наоборот, один вверх — три вниз. Всего мы рекомендуем сделать 2-4 подхода. Завершать упражнение лучше всего небольшим «прессом»: серия подъемов (8-16 раз) в верхнем положении с маленькой амплитудой. Проделав без перерыва все вышеуказанные серии, перевернитесь на другой бок и повторите все то же самое с другой ноги.
Для того чтобы увеличить нагрузку, Вы можете добавить на нижнюю ногу специальный груз в качестве утяжелителя. Но уверяем Вас, что даже работа со своим весом вряд ли покажется Вам очень легкой.
Некоторую монотонность упражнения всегда можно скрасить, включив хорошую бодрую музыку.
И не забывайте о том, что Ваш труд непременно увенчается успехом, и в очень скором будущем проходящие мимо мужчины будут сворачивать шеи, заглядевшись на великолепные линии Ваших ног.
Укрепляем спину
Привести себя в должную физическую форму — задача не из легких. И дело даже не всегда в трудолюбии и усердии, с которым Вы занимаетесь физкультурой. Очень важно уметь грамотно подобрать необходимые комплексы и точно соблюдать технику упражнений. Один из «подводных камней» на пути многих, кто стремится усовершенствовать свое тело, является неправильное распределение акцентов в подборе упражнений, особенно когда речь идет о пресловутых проблемных зонах. Так, в погоне за осиной талией, мы начинаем делать огромное количество упражнений на пресс, а мечта о стройных ногах и подтянутых ягодицах приводит к мысли о том, что необходимо сделать как можно больше всевозможных приседаний и выпадов. Между тем подобный подход совершенно ошибочен, потому что наше тело не терпит преувеличений и хочет развиваться гармонично. Особенно часто и крайне несправедливо мы оставляем без внимания нашу спину, забывая о том, что красивая, а самое главное, правильная осанка — это залог здоровья всего организма. Болезнь века остеохондроз, поясничные боли, целый букет заболеваний внутренних органов — такова цена небрежного отношения к своей осанке. Даже самая безупречная фигура останется незамеченной под тяжестью сутулой и сгорбленной спины.
Поэтому давайте распрямим наши плечи, сделаем вдох-выдох и займемся осанкой.
Безусловно, существует множество упражнений на мышцы спины. Сегодня мы рассмотрим лишь одно, но зато очень эффективное и подходящее всем, включая тех, кто, к сожалению, уже страдает от каких-либо болей или дискомфорта в спине.
Для того чтобы принять исходное положение, Вам необходимо лечь на пол, на живот и вытянуть руки над головой. В течение всего упражнения постарайтесь не задирать голову вверх, смотрите в пол так, чтобы голова являлась своего рода продолжением линии спины. Теперь немного оторвите грудь от пола, поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Рука и нога должны быть абсолютно прямыми и натянутыми. Задержитесь наверху и опустите руку и ногу. Очередь другой пары: левая рука вместе с правой ногой вверх, задержать и опустить. Чередуя руки и ноги, сделайте в медленном темпе несколько подъемов каждой пары, затем можете увеличить темп. Если первоначально Вы поднимали руку и противоположную ногу, предположим, на два счета, то теперь темп сократиться до одного счета. В более быстром темпе сделайте максимальное количество повторений, но не менее 15-20 раз Обращаем еще раз Ваше внимание на то, что грудная клетка по возможности не должна соприкасаться с полом. Подобный «заплыв» — задача совсем не простая. Но постарайтесь продержаться как можно дольше, потому что это упражнение отлично тренирует все мышцы спины, формируя великолепную осанку. Когда сил больше не останется, сделайте небольшую паузу, во время которой хорошо потянуть потрудившиеся мышцы. Для этого встаньте на четвереньки и прогните спину вверх. Спина — вещь основательная, поэтому и поработать над ней придется в поте лица. Дух переведен, силы вернулись, а значит, впереди еще два подхода. Кстати, несмотря на то, что основной акцент во время этого упражнения делается на мышцы спины, ноги, руки и даже пресс также остаются не без дела.
Это нехитрое, но трудоемкое упражнение входит в арсенал даже профессиональных спортсменов. Немного терпения и выдержки, и окрепшая спина скажет Вам спасибо, а гордая стать будет вызывать заслуженное восхищение.
Успешной Вам тренировки!
Зарядка
Все, о чем пойдет речь в этой статье, предназначается только для тех, кто любит жить, кто умеет или хочет смаковать свои дни, получая удовольствие от самого процесса жизни, от каждого своего вдоха и выдоха, от того, что грядущий день полон сюрпризов, неожиданностей и открытий — и тем прекрасен! Утро. Начало нового дня. Каким будет этот новый день?
Вспоминаются строчки из старенькой песенки Кинчева, которую когда-то мы напевали в подворотнях:
Утро, понедельник, тяжело вставать.
За окном горит фонарь, он мне всю ночь мешал спать.
Улица, машины, мокрый тротуар,
В заспанных витринах отраженье фар.
Давка метрополитена, автобусный скандал.
Остановка, люди в луже. Асфальт, стекло, металл.
Скучающие лица, спертый воздух стен,
Разговоры ни о чем
Так каждый день.
Наверное, под этими строчками могли бы подписаться многие из нас, ненавидящие будильники, с трудом отрывающие голову от подушки и прилагающие неимоверные усилия для того, чтобы проснуться. Конечно, можно жить и так, ненавидя утро, себя, с трудом выживая каждый день, борясь с вялостью и апатией ко всему, что окружает, утопая в будничном однообразии, подчиняясь рутине и скуке.
Но можно и по-другому! А что если попробовать раскрасить окружающую действительность в совсем другие цвета? Вы хотите, чтобы утро было наполнено светом и солнцем, чтобы свежесть рассветных часов напоила Вас своими соками на весь день, чтобы город вдруг преобразился, встретил Вас чистотой и мажорным ритмом новых свершений? Тогда начните с себя.
Это только кажется, что изменить мир сложно. Иногда, достаточно очень простых вещей, чтобы черное вдруг сменилось на белое, а еще лучше — на цветное.
Попробуйте вопреки всему встать на 15 минут раньше и начать день с…. зарядки. О пользе утренней зарядки нам твердят с детства. Это уже своего рода избитая истина, но потому и избитая, что совершенно справедливая. Самая большая сложность заключается в преодолении себя, своей лени. Но, переступив этот барьер, Вы, прежде всего, получите огромное моральное удовольствие от осознания своей силы, от того, что Вы цельный волевой человек, способный не просто плыть по течению, а самостоятельно формировать как свое тело, так и свою жизнь. Сама эта мысль способна подействовать сильнее любой мантры. А жизнь не замедлит улыбнуться Вам в ответ. Физическая нагрузка придаст Вам бодрость и энергию, ощущение радости, подъема, а, значит, мир вокруг Вас заиграет совсем другими красками. Помните задорную советскую песню: «Нас утро встречает прохладой/ Нас ветром встречает река» и далее «Не спи, вставай, кудрявая/ В цепях, звеня,/ Страна встает со славою/ Навстречу дня». Оказывается, можно встать «со славою», разорвав кандалы будничной тяжести, можно впустить в свой дом музыку, подарить себе радость движения и, что особенно важно — здоровье.
Еще одна избитая истина: утренняя зарядка чрезвычайна полезна для Вашего здоровья. Ваше тело приведено в тонус, все внутренние органы просыпаются и готовы к работе. Нехитрые упражнения, контрастный душ, вкусный завтрак — и вот Вы уже забыли о тяжести в животе, о простудах и гриппах, о всевозможных инфекциях, о чувстве хронической усталости и необходимости глотать бесконечные пилюли. Изо дня в день Ваше тело будет становиться крепче, выносливее и красивее.
Особенно хорошо, если вы перенесете Вашу утреннюю зарядку на свежий воздух. Занятия на улице раскрепостят Ваше тело, словно высвободив его из оков, а глоток свежего воздуха подействует лучше любого витамина. При этом необязательно изматывать себя силовыми или другими интенсивными упражнениями, после которых вместо прилива энергии хочется спать. Можно просто легко пробежаться, очищая Ваши легкие свежим утренним воздухом, затем выполнить ряд упражнений для увеличения гибкости, что позволит Вам снять небольшую тугоподвижность в суставах, вызванную сном, ну и конечно же дыхательные упражнения. Очень здорово для утренней гимнастики подойдут упражнения из Йоги или Тайчи (Тайцзицюань). Это позволит не только разбудить Ваше тело, но и нормализовать психоэмоциональное состояние что очень важно сегодня, когда стресс стал постоянным спутником нашей жизни.
Вообще, наша жизнь — это то, что мы из нее делаем. Героиня пьесы Т. Уайлдера «Наш городок» Эмили Уебб, взглянув на жизнь со стороны, восклицает: «День уходил за днем, а мы ничего не замечали (…) Жизнь… Ты настолько прекрасна, что никто из живущих не в состоянии понять это!» Так может быть стоит вспомнить о бесценности каждого мгновения, каждой минуточки. Ведь это в Ваших силах не позволить серости поглотить Ваши дни. Достаточно просто любить себя и верить, что очень многое в Ваших руках. «Carpe diem! — Пользуйся текущим днем. Лови мгновение!» (Квинт Гораций Флакк).
0 коммент.:
Отправить комментарий